La velocidad de sprint lineal se percibe comúnmente como uno de los determinantes clave del rendimiento en muchos esfuerzos deportivos. Los atletas más rápidos puntúan con más frecuencia (Gabbett et al. 2011), tienen un mayor impacto en situaciones que determinan el partido (Faude et al. 2012) y firman contratos profesionales más importantes (Treme et al. 2009) que sus pares más lentos. Como tal, no es sorprendente que la velocidad sea una cualidad física tan deseable.

La velocidad se refiere al desplazamiento de un objeto o persona durante un tiempo transcurrido determinado. En el deporte, a menudo nos referimos a la velocidad en el contexto de una carrera de velocidad máxima. Otro componente importante de la velocidad deportiva es la aceleración, definida como la tasa de cambio de velocidad. Ambos aspectos de la velocidad de sprint forman el concepto fundamental de velocidad para los deportes. Estas son medidas muy diferentes y no deben discutirse en el mismo contexto sin una explicación detallada.

Hacer que los atletas sean más rápidos puede ser un proyecto abrumador para los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento o fisioterapeutas que buscan métodos de desarrollo de la velocidad científicamente probados para integrarlos en un programa de desarrollo atlético completo o volver a los protocolos de rendimiento.

Por lo tanto, el objetivo de este artículo es eliminar la confusión y brindar recomendaciones basadas en evidencia para ayudarlo a hacer que sus atletas sean rápidos como el rayo.

Biomecánica del Sprint

La velocidad de sprint es un subproducto de la relación entre la longitud de la zancada y la frecuencia de la zancada. La longitud de la zancada es la distancia recorrida durante cada ciclo de marcha en carrera. La frecuencia de la zancada se refiere a la cadencia del ciclo de la marcha. Los cambios positivos o negativos en la longitud de la zancada o la frecuencia de la zancada afectarán el rendimiento de la carrera.

La marcha en carrera consta de dos fases clave: postura y balanceo. La fase de apoyo tiene tres etapas 1) aterrizaje: en esta etapa, se inicia el contacto con el suelo 2) postura intermedia: esta etapa ocurre cuando el centro de masa está directamente sobre la base del soporte 3) etapa de despegue. Para los atletas masculinos, la investigación sugiere que la frecuencia de zancadas (la cantidad de zancadas dadas por segundo) es una medida bastante estable entre individuos y deportistas, mientras que los mejores velocistas generalmente muestran una longitud de zancada más larga, cubriendo más distancia con cada paso dado en comparación con los velocistas de menor nivel. (Paruzel-Dyja et al. 2006).

Curiosamente, se ha encontrado lo contrario para las atletas femeninas, con un rendimiento mejorado que se correlaciona con una mayor frecuencia de zancadas (Paruzel-Dyja et al. 2006). Esto quizás indique que los atletas con menores capacidades de generación de fuerza pueden beneficiarse de una mayor tasa de rotación. Esto tiene grandes implicaciones en la forma en que entrenamos y entrenamos a los atletas con el objetivo de mejorar la velocidad de carrera, particularmente entre sexos. Como regla general, aumentar la velocidad de los atletas requiere una mayor aplicación de fuerza para cubrir más distancia con cada paso y, en general, no debería alentarlos a dar más pasos en una distancia determinada (Weyand et al. 2000).

Para hacer esto, deben generar mayores fuerzas de reacción del suelo (GRF) durante la fase de apoyo y particularmente la etapa de propulsión de cada zancada. Dado que los velocistas de élite suelen mostrar tiempos de contacto con el suelo de <0,1 segundos, esto impone grandes exigencias a las cualidades elásticas de los músculos productores de fuerza en las extremidades inferiores. Generar un gran impulso durante la fase de apoyo exigirá mayores grados de rigidez y fuerza. Por el contrario, para las atletas, los ejercicios que enfatizan una mayor rotación probablemente sean beneficiosos para mejorar el rendimiento. Por lo tanto, el desarrollo de una mecánica mejorada de la fase de balanceo para mejorar la eficiencia de recuperación del talón y la fuerza en los músculos flexores de la cadera puede resultar beneficioso para las mujeres.

Factores que afectan el rendimiento del Sprint

La fisiología del sprint es compleja, con diferentes cualidades físicas asociadas más fuertemente con la aceleración o la velocidad máxima. Dicho esto, existe una fuerte evidencia, especialmente en los deportes de campo, de que rápido es rápido, independientemente de la fase de sprint. Clark y col. (2019) demostraron que los atletas con mayores cualidades de aceleración tienden a mostrar también velocidades máximas de sprint más altas y viceversa, tal vez disipando el mito de que un atleta es bueno para acelerar o en la máxima velocidad y que estas cualidades son independientes.

Además, Gabbett (2012) destaca la importancia de todos los aspectos del rendimiento del sprint en los atletas de deportes de campo y de equipo al identificar cómo más del 20% de todos los sprints en los partidos de la liga profesional de rugby tienen más de 20 metros de longitud. Esto sugiere que la aceleración no solo es crítica para el rendimiento deportivo, sino que la velocidad máxima también puede jugar un papel crucial, particularmente cuando se considera la naturaleza de estos sprints más largos (jugadas decisivas de partidos, saltos de línea, persecuciones largas, etc.). Dado este conocimiento, un programa de velocidad apropiado para deportes de equipo debe apuntar a desarrollar la habilidad de esprintar en varias fases, tanto en aceleraciones cortas como en esprints erguidos de velocidad máxima.

Uno de los factores clave asociados con el sprint de alto nivel, particularmente durante la aceleración, es la eficiencia de la aplicación de la fuerza durante la fase de apoyo (Morin et al. 2011). El GRF horizontal en relación con el peso corporal es probablemente una clave para mejorar la velocidad durante los pasos iniciales de un sprint. Un método propuesto para mejorar la producción de fuerza horizontal es a través del entrenamiento de fuerza orientado horizontalmente. Se ha planteado la hipótesis de que ejercicios como el empuje de cadera con barra generan una mayor transferencia para el sprint (Contreras et al.2017) debido a la teoría del vector de fuerza que clasifica las habilidades deportivas sobre la base de la dirección de la expresión de la fuerza en relación con el marco de coordenadas global ( Fitzpatrick et al.2019).

Sin embargo, algunos entrenadores e investigaciones más recientes sugieren que este puede no ser el caso, particularmente en la aceleración, por lo que el ojo inexperto puede ignorar los ángulos de tronco / vástago mostrados por los atletas, lo que resulta en una producción de fuerza vertical intraindividual, mientras que la producción de fuerza global es horizontal en naturaleza (Jarvis et al. 2019). Esto no quiere decir que un ejercicio como el empuje de cadera no pueda contribuir a mejorar el rendimiento del sprint, simplemente que la transferencia del entrenamiento es un tema complicado y es de naturaleza multifactorial.

Otro método de entrenamiento muy investigado para aumentar la aplicación de fuerza horizontal durante el esprint son los esprints resistidos. Los sprints resistidos vienen en varias formas; sprints con bandas de resistencia, sprints con trineo, empujones de merodeador y, aunque no se resisten, sprints inclinados. Todos estos métodos funcionan según el mismo principio de sobrecarga del componente horizontal de la aplicación de fuerza al ralentizar artificialmente al atleta. Estos métodos permiten a los atletas mantener la postura de aceleración durante mucho más tiempo que los sprints libres tradicionales y pueden dar como resultado que se dirija mucha más densidad de entrenamiento hacia la producción de potencia máxima junto con el refuerzo de la orientación horizontal de GRF (Weyand et al. 2000).

Para mejorar de manera más efectiva el rendimiento de la aceleración usando sprints resistidos, la velocidad horizontal de un atleta debe reducirse a ~ 50% de la velocidad máxima (Cross et al.2017; Cross et al.2018). Las cargas, cuando se aplican a un trineo para crear tal disminución en la velocidad, parecen ser mucho mayores de lo que tradicionalmente se creía aceptable por los entrenadores que estaban preocupados por las alteraciones en la mecánica del sprint cuando usaban una gran resistencia. Sin embargo, la literatura reciente ha demostrado que estas preocupaciones probablemente estén fuera de lugar y que una variedad de trineos ligeros, moderados y pesados ​​empujados puede ser útil en varias etapas de un programa de desarrollo de velocidad debidamente periodizado (Morin et al. 2017).

Weyand y col. (2000) y Nagahara et al. (2018) demostraron que los GRF más grandes producidos durante cada paso eran particularmente importantes para la velocidad de carrera durante la fase de velocidad máxima. Por lo tanto, los atletas que desean correr a velocidades máximas más altas deben expresar más fuerza en un período más corto. Además, también se ha demostrado que la fuerza de la parte inferior del cuerpo se correlaciona con el rendimiento del sprint. McBride y col. (2009) (r = -0,61, p = 0,01), Seitz, Trajano, et al. (2014) (r = -0,57, p = 0,04) y Baker et al. (1999) (r = -0.66, p <0.05) han demostrado fuertes correlaciones entre la fuerza de 1-RM en sentadillas traseras y el rendimiento de sprint en atletas de élite. Esto debería ser una pequeña sorpresa dado que los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas son los principales motores de las acciones generadoras de fuerza que se muestran en las carreras de velocidad. La fuerte relación entre la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la velocidad de sprint puede atribuirse al hecho de que aquellos atletas que demuestran una mayor capacidad de producción de fuerza son capaces de producir un GRF pico más alto, impulso y una mayor tasa de desarrollo de la fuerza (Seitz, Reyes, et al. . 2014). Quizás más importante que la fuerza, se ha demostrado que la rigidez de la unidad músculo-tendón (MTU) se correlaciona fuertemente con el rendimiento en esprint en los atletas (Cunningham et al. 2013). La rigidez MTU describe la eficiencia con la que la energía puede transferirse desde los músculos que producen fuerza a las superficies receptoras de fuerza (es decir, el suelo). Por ejemplo, un complejo de tobillo más rígido reducirá las fugas de energía entre las pantorrillas y el pie al golpear el suelo. La rigidez de MTU se puede evaluar mediante pruebas como la prueba de salto de caída incremental, donde la altura del salto o el tiempo de vuelo y los tiempos de contacto con el suelo se utilizan para generar un índice de fuerza reactiva (RSI). El índice de fuerza reactiva ayuda a los atletas y entrenadores a comprender mejor la calidad de las fuerzas y la velocidad de aplicación al evaluar las interacciones con el suelo orientadas verticalmente. El RSI podría considerarse un indicador de rendimiento clave para el rendimiento del sprint debido a su alta correlación con la velocidad del sprint tanto en aceleración como a velocidad máxima (Cunningham et al. 2013) y por lo tanto puede servir como una herramienta de evaluación útil para entrenadores y atletas.

Entrenamiento de Sprint en la práctica

Se ha demostrado que las mayores mejoras en el rendimiento del sprint después de las intervenciones de entrenamiento provienen de programas de entrenamiento de métodos combinados / mixtos que incluyen sprints, ejercicios pliométricos y entrenamiento con pesas con cargas pesadas (entrenamiento de fuerza máxima) y cargas moderadas a altas velocidades de movimiento (entrenamiento balístico) (de Villarreal et al. 2012). Para la mejor transferencia de entrenamiento, los ejercicios pliométricos deben prescribirse teniendo en cuenta la dirección de aplicación de la fuerza. Para desarrollar mejor la potencia horizontal para el sprint, los saltos, los saltos horizontales y los límites se han propuesto como las herramientas de entrenamiento más efectivas (de Villarreal et al. 2012), en última instancia, y quizás lo más importante, el estímulo de entrenamiento de sprint más potente disponible es el sprint mismo ( Mackala et al.2019).

El entrenamiento de velocidad y las carreras de velocidad, en general, conllevan algunos riesgos inherentes. La lesión por distensión de isquiotibiales (HSI) es la lesión más común que se encuentra durante las acciones de esprintar (Opar et al. 2012), y representa hasta una cuarta parte de todas las lesiones de tejidos blandos en los deportes (Oakley et al. 2018). Por lo tanto, mitigar este riesgo de HSI con una programación adecuada y métodos de entrenamiento complementarios es un componente esencial de un programa de entrenamiento de velocidad bien desarrollado. En lugar de evitar correr por el miedo a la exposición a una lesión (Edouard et al. 2019), los investigadores sugieren que para efectos positivos desde una perspectiva de prevención de lesiones, los atletas de deportes de equipo y de campo deberían realizar entrenamiento de sprint semanalmente (Malone et al. 2017).

Oakley y col. (2018) van más allá y sugieren que los atletas de deportes de campo y de equipo deben estar expuestos a 6-10 episodios de sprint por semana con un volumen total de 90-120 metros completados a más del 95 por ciento de la velocidad máxima de sprint. Además, Carey et al. (2017) sugieren que se debería exigir a los atletas que ‘se ganen el derecho’ de hacer esprines mediante la construcción adecuada de volúmenes de esprines en alineación con un ACWR (relación de carga de trabajo aguda: crónica) que permanece por debajo de 1.4: 1. Esto asegura que los atletas desarrollen la condición física necesaria para tolerar adecuadamente las crecientes demandas de entrenamiento y reduce la probabilidad de lesiones. Sin embargo, recientemente los académicos han cuestionado la legitimidad de la validez del modelo ACWR debido a artefactos estadísticos y una falta de integridad conceptual, lo que genera más dudas sobre la progresión ideal de los volúmenes de entrenamiento (Impellizzeri et al. 2020).

Un factor de riesgo comúnmente citado para HSI durante la carrera de velocidad es la longitud del fascículo de los músculos isquiotibiales (Brockett et al. 2004). Investigaciones recientes indican que el estímulo más eficaz para mejorar las adaptaciones de los fascículos de los isquiotibiales es el entrenamiento de velocidad en sí (Mendiguchia et al. 2020), una vez más apoyando la importancia de exponer realmente a los atletas a las carreras de velocidad en sí. Además, para complementar un programa de entrenamiento de velocidad, la longitud del fascículo de los isquiotibiales se puede mejorar a través de un entrenamiento excéntrico supramáximo pesado y muchos trabajos de investigación citan el ejercicio de flexión de los isquiotibiales nórdicos como una herramienta útil para lograr este objetivo (Al Attar et al. 2017).

Aceleración

Durante la fase de aceleración de un sprint, el tronco y la espinilla del atleta deben asumir una inclinación positiva con relación al suelo. Muchos entrenadores sugieren que las piernas deberían funcionar en una acción más parecida a la de un pistón durante los primeros pasos de un sprint. Se postula que esto conduce a una mayor producción de fuerza horizontal con GRF orientados de manera más negativa, lo que conduce a una mejor propulsión. Para optimizar esta técnica, el atleta debe levantarse gradualmente con cada paso, en lugar de ponerse erguido abruptamente lo antes posible.

Un error común que se observa durante la fase de aceleración de un sprint es la indicación o la intención de maximizar la frecuencia de la zancada, que se muestra a través de muchos pasos cortos y entrecortados que conducen a una aplicación de fuerza reducida y la amortiguación del desplazamiento del centro de masa. Es decir, el atleta no se protege lo suficiente con cada paso para crear un efecto positivo en el rendimiento. Esto parece provenir de la falsa suposición, como se mencionó anteriormente, de que la frecuencia de zancadas es el factor limitante común en el rendimiento del sprint. Por lo tanto, una pista útil para muchos atletas es instruirlos para que den «grandes, largos y poderosos pasos» al iniciar el sprint.

Durante la fase de aceleración, los brazos deben trabajar a través de una mayor amplitud de movimiento con la observación visual de los artistas de élite que demuestran el uso de una «división de brazos» acentuada en los primeros pasos. Además, como se muestra en la figura 2, no es raro ver a velocistas de alto nivel aprovechando los pares de rotación interna de la cadera durante los inicios del bloque y, por lo tanto, esto no debe eliminarse de los atletas con la idea equivocada de que la acción de brazos y piernas debe permanecer exclusivamente lineal por naturaleza. .

Figura 1. Los velocistas utilizan la rotación interna de la cadera para generar más fuerza durante la aceleración

Velocidad máxima

Postura

La mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que durante la fase de velocidad máxima de un sprint, el atleta debe asumir una postura erguida y alta con una inclinación positiva pequeña o gradual como máximo en la dirección en que se viaja. Además, Hansen (2014) sugiere que para una técnica de esprint óptima, el atleta debe enfatizar el desplazamiento de la cadera desde el suelo o una mayor ‘altura de la cadera’. En efecto, esto permite a los atletas acceder mejor a la extensión total de su capacidad de extensión de la cadera durante la fase de apoyo y se traduce en una mejor aplicación de la fuerza durante la acción de carrera.

Alineación

Según la observación visual de los artistas de élite, se sugiere que las extremidades deben evitar atravesar la línea media del cuerpo para crear una fuerza de rotación excesiva. Además, los deportistas también deben mantener una acción rítmica de brazos y piernas y evitar una técnica mecánica o robótica que trabaje exclusivamente en el plano sagital. Los brazos y las piernas deben trazar una trayectoria curvilínea con las manos más cerca de la línea media en la parte delantera y más ancha en la parte posterior durante todas las fases del sprint y las piernas en su mayoría lineales a través del plano sagital durante el sprint vertical de máxima velocidad.

Rango de movimiento

Hansen (2014) sugiere que durante las carreras de velocidad, los atletas deben enfatizar la mecánica ‘dominante del lado frontal’, particularmente en la parte inferior del cuerpo. Esto significa que la acción cíclica de la pierna funciona predominantemente delante del centro de masa del atleta (COM). Esto se puede desarrollar a través de una acción de empuje de rodilla alta y una recuperación rápida del talón, por lo que la pierna de arrastre evita patear muy alto y demasiado atrás del COM. Estas posiciones se pueden ver en la figura 2 en puntera (impulso de rodilla), proyección vertical máxima y golpe (recuperación del talón).

Además, la acción del brazo durante la carrera en posición vertical debe ser relajada pero poderosa. Los codos se observarán típicamente en una posición de flexión aguda en la parte delantera, con la mano cerca de la boca o la mejilla, y luego en una posición obtusa en la parte trasera con la mano despejando la cadera detrás del cuerpo. Un nombre inapropiado común es que los codos deben permanecer en un ángulo recto rígidamente fijo durante la carrera.

Golpe de pie

Un aspecto crítico de la técnica de velocidad parece ser la minimización de las fuerzas de frenado horizontales (Nagahara et al. 2018). Estas fuerzas se generan típicamente durante un patrón de « zancadas excesivas » o « golpe de talón » y hacen que el atleta desacelere antes de que se puedan aplicar fuerzas propulsoras durante la fase de apoyo, creando así una reducción neta en la velocidad horizontal. Por lo tanto, el golpe del pie debe iniciarse lo más cerca posible directamente debajo del COM del atleta, sin comprometer otros elementos de la eficiencia técnica.

Se debe instruir a los atletas para que intenten iniciar su contacto con el suelo a través de la bola del pie, con un tobillo en flexión dorsal debajo de las caderas para mejorar la orientación de la fuerza horizontal y preparar mejor el complejo del tobillo para aprovechar sus cualidades de ciclo de estiramiento-acortamiento. Un ejercicio basado en limitaciones que puede ayudar a un atleta con esto son los sprints con mini-obstáculos, como se ve en el videoclip de arriba. Cuando las vallas están espaciadas apropiadamente, la longitud de la zancada se puede guiar y el golpe del pie se puede orientar de manera más eficiente a medida que el atleta organiza sus extremidades durante el ejercicio. Los puntos de partida sugeridos para el espaciado de las mini vallas es que cada valla esté espaciada a la altura de los atletas que están separados.

Una vez que el atleta completa algunas repeticiones del ejercicio, el entrenador puede reevaluar los espacios mediante prueba y error para modificar los espacios de forma individual. Como se mencionó en la sección de rango de movimiento anterior, para optimizar el impulso de la rodilla, es esencial un pisada fuerte y fuerte durante el contacto con el suelo. Se debe recordar a los atletas que deben aplicar GRF grandes y abruptos con cada paso con señales que van desde «martillear el suelo» hasta comentarios audibles como «hacer que el suelo explote».

Figura 2. Técnica de sprint erguido en fases clave de la marcha.

Programa de ejemplo

Ejemplo de programa de velocidad para atletas de deportes de campo o de equipo durante una fase de temporada, jugando un juego por semana el sábado.

Martes: Aceleración

Calentamiento: estocada caminando, barridos de tendón de la corva, estocadas laterales y sentadillas de sumo de lado a lado

Ejercicios técnicos: marcha A, salto A, salto B, carrera A, salto de pierna recta

Ejercicio basado en restricciones: sprints en colina o en trineo

Sprint: sprints de 8 x 30 m comenzando desde el pecho hasta el suelo con 90 segundos de descanso entre repeticiones

Jueves: velocidad máxima

Calentamiento: estocada caminando, barridos de tendón de la corva, estocadas laterales, sentadillas de sumo de lado a lado

Ejercicios técnicos: marcha A, salto A, salto B, carrera A, salto de pierna recta

Ejercicio basado en restricciones: Mini carreras de obstáculos con wicket

Esprintar: 4 esprints de inicio sin cita de 60 m con 3 minutos de descanso entre repeticiones

Conclusión

Hacer que los atletas sean rápidos como el rayo puede parecer abrumador al principio. Sin embargo, como se ha señalado en este artículo, hay componentes simples del entrenamiento que, si se programan con la intensidad y el volumen adecuados y se completan de manera consistente, sirven como ingredientes subyacentes en un programa de entrenamiento de velocidad que puede hacer que los atletas sean muy rápidos. Comprender los principios biomecánicos básicos de la velocidad junto con algunos ejemplos visuales de cómo se pueden desarrollar en la práctica es un gran lugar para que los entrenadores y terapeutas jóvenes comiencen. Los pilares de cualquier buen programa de desarrollo de la velocidad son una técnica sólida, un programa de entrenamiento completo que consta de ejercicios adecuados de fuerza, potencia y pliometría y énfasis en el acto de correr en sí. Con este articulo,